Que sont les légumineuses ?
Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois sont toutes des graines de plantes de la famille des légumineuses.
La plupart des légumineuses sont faibles en gras, riches en fibres et en protéines. Par conséquent, elles sont une excellente source de protéines végétales.
Quels sont les avantages des légumineuses ?
Les légumineuses sont non seulement très saines, mais elles sont également abordables et durables.
Comme vous l'avez peut-être vu en vous promenant dans une épicerie, les légumineuses sont vendues sèches (en sacs) ou en conserve. Ces deux formes ne coûtent qu'environ 10 cents par portion (1), ce qui fait des légumineuses l'une des sources de protéines les plus abordables. Astuce: lorsque vous achetez des légumineuses en conserve, assurez-vous qu'elles ne contiennent ni sel ni sucre ajoutés !
Non seulement cela, mais les légumineuses sont également parmi les sources de protéines les plus durables car elles nécessitent peu d'eau pour pousser et ont une faible empreinte carbone (1).
Quels sont leurs effets sur la santé ?
Les légumineuses contiennent de nombreux avantages pour la santé car elles sont riches en protéines, en fibres et en fer (2). Par exemple, 100 g de pois chiches bouillis, de lentilles, et de haricots rouges contiennent tous 9g de protéines (3). De plus, les légumineuses sont une source de fibres solubles et insolubles (4). Augmenter votre absorption de fibres est un excellent moyen d'aider à la satiété et à des selles saines.
Les légumineuses sont également une excellente source de vitamines, telles que le folate, les composés phytochimiques et les antioxydants. Non seulement cela, mais les légumineuses sont également un aliment à faible indice glycémique (ce qui signifie qu'elles n'augmenteront pas énormément votre taux de sucre dans le sang après avoir été mangées) et elles sont faibles en gras.
Comment puis-je incorporer les légumineuses à mon alimentation ?
Comme mentionné ci-dessus, les légumineuses sont une excellente source de protéines, ce qui les rend idéales pour toute personne suivant un régime végétarien ou végétalien. De plus, les légumineuses sont sans gluten et peuvent donc être consommées par toute personne intolérante au gluten ou atteinte de la maladie cœliaque (2).
Certaines bonnes façons d'incorporer les légumineuses à votre alimentation sont de l'ajouter aux salades et aux ragoûts, de préparer du chili et du curry de haricots, ou même de préparer du houmous de pois chiches comme collation saine.
Astuce: pensez à faire tremper vos légumineuses sèches et à rincer vos légumineuses en conserve avant de les manger pour réduire les risques de flatulence!
Il est également important de noter que le mélange de légumineuses avec d'autres groupes d'aliments peut parfois être bénéfique. Lorsque les légumineuses sont consommées avec des céréales, comme le riz avec des haricots, la qualité des protéines est améliorée. La combinaison de légumineuses avec de la vitamine C est également un excellent moyen d'augmenter la biodisponibilité du fer présent dans les légumineuses (2). Cependant, manger des légumineuses avec du thé ou du café diminue la biodisponibilité du fer, alors mélangez avec prudence!
Si vous cherchez une façon délicieuse et sucrée d'incorporer des légumineuses à votre alimentation, consultez Remix Snacks. Les deux diététistes qui ont fondé cette entreprise utilisent des haricots noirs dans leur écorce de chocolat pour augmenter sa valeur nutritionnelle sans compromettre le goût !
Écrit par: Valentine Le Bon de Remix Snacks
References :
Pulse Canada. What are Pulses? https://pulses.org/nap/what-are-pulses/
FAO (2021). Nutritional Benefits of Pulses. http://www.fao.org/3/c0049e/c0049e.pdf
USDA (2018). Food Data Central. https://fdc.nal.usda.gov
Harvard School of Public Health (2021). Legumes and Pulses. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/legumes-pulses/
